Analisi della composizione corporea con BIA: ruolo del cortisolo e impatto sulla salute

Cortisolo e composizione corporea

Il cortisolo è un ormone steroideo prodotto dalle ghiandole surrenali e definito un ormone dello stress che viene secreto in risposta a situazioni di pericolo. Esso svolge una serie di funzioni importanti per l’organismo tra le quali:

• Regolazione del metabolismo
• Regolazione del sistema immunitario
• Regolazione della pressione sanguigna
• Regolazione della risposta allo stress

Inoltre può avere un impatto significativo sul alcune componenti corporee vediamo quali:

Effetti del cortisolo sulla BCM massa cellulare e muscolare

Cortisolo e perdita di massa cellulare

Perdita di BCM e possibili conseguenze negative per la salute

• Aumento del rischio di cadute
• Aumento del rischio di malattie croniche
• Riduzione della qualità della vita
• Riduzione della forza muscolare
• Riduzione della resistenza muscolare
• Aumento del rischio di lesioni

Come ridurre gli effetti negativi del cortisolo sulla massa cellulare e muscolare

Esistono una serie di interventi che si possono fare per ridurre gli effetti negativi del cortisolo sulla BCM. Questi includono:

• Seguire una dieta sana e bilanciata
• Praticare un’attività fisica con regolarità
• Gestione dello stress

Dieta sana e bilanciata

I consigli dei professionisti della nutrizione:

• Includere una varietà di alimenti da tutti i gruppi alimentari.
• Scegliere alimenti integrali non trasformati.
• Limitare l’assunzione di cibi trasformati, grassi saturi, grassi trans, colesterolo, sodio e zuccheri aggiunti.
• Mantenere un’adeguata idratazione.

Rivolgersi ad un medico, dietista o biologo nutrizionista per un piano alimentare personalizzato in funzione delle proprie esigenze.

Attività fisica regolare

L’attività fisica regolare è un modo efficace per costruire e mantenere la massa muscolare e ridurre i livelli di cortisolo:

• Libera le endorfine, che hanno un effetto antistress.
• Aiuta a ridurre l’infiammazione, che può contribuire all’aumento dei livelli di cortisolo.
• Può aiutare a migliorare la qualità del sonno.

consigli specifici per fare attività fisica regolarmente:

• Scegliere un’attività fisica piacevole e che sia adatta al proprio livello di fitness.
• Iniziare lentamente e aumentare gradualmente l’intensità e la durata dell’attività fisica.
• Praticare l’esercizio fisico almeno 40/50 minuti al giorno, la maggior parte dei giorni della settimana.

Seguendo questi consigli, è possibile ridurre l’impatto negativo del cortisolo sulla massa muscolare mantenendola sana e forte.

Esempi di attività fisica per ridurre i livelli di cortisolo e costruire o mantenere la massa muscolare:

• Allenamento in palestra con i pesi liberi e macchinari
• Allenamento di resistenza
• Power Yoga
• Cross-Fit
• Ginnastica a corpo libero
• Nuoto
• Calcio, basket, volley, rugby, arti marziali

Gestione dello stress

La gestione dello stress è cruciale per abbassare i livelli di cortisolo.

Tra le varie strategie, la meditazione si distingue come un approccio efficace. Questa tecnica mira a concentrare l’attenzione sul presente, riducendo così lo stress e i livelli di cortisolo. La pratica meditativa è in grado di attenuare l’attività del sistema nervoso simpatico, il quale è coinvolto nella risposta allo stress. Inoltre, la meditazione può contribuire al miglioramento della regolazione delle emozioni e favorire una qualità del sonno ottimale, fattori che concorrono alla diminuzione dei livelli di cortisolo.

Alcuni consigli specifici per praticare la meditazione:

• Trovare un luogo tranquillo, silenzioso e confortevole.
• Sedersi in una posizione comoda ad occhi chiusi.
• Concentrarsi sul proprio respiro e osservare come entra ed esce dal proprio corpo.
• Riportare i pensieri al ritmo del proprio respiro.
• Continuare a meditare per 5-10 minuti, o per più tempo rimanendo a proprio agio.

Con la pratica regolare, la meditazione può essere di aiuto a ridurre l’impatto negativo del cortisolo sulla tua salute e a migliorare la qualità di vita.

Tra i vari tipi di meditazione che possono aiutare a ridurre i livelli di cortisolo citiamo:

Meditazione mindfulness: 

si concentra sul momento presente e sull’accettazione dei propri pensieri e sentimenti senza giudizio.

Meditazione di consapevolezza del corpo:

forma di meditazione che si focalizza sulla consapevolezza del proprio corpo e dei propri movimenti.

È importante scegliere un tipo di meditazione che si adatti alle proprie esigenze e preferenze.

Yoga, Power Yoga ed altri stili

Lo yoga è un’antica pratica che combina movimento, respirazione e meditazione. Lo yoga può aiutare a ridurre i livelli di cortisolo in diversi modi rilassando il corpo e la mente, aiutando a migliorare la respirazione utile anche per ridurre l’infiammazione e migliorando la qualità del sonno.

Tecniche di respirazione

Tra le varie tecniche di respirazione, riportiamo quella di Wim Hof che combina la respirazione profonda e veloce con l’esposizione al freddo. La tecnica è stata sviluppata da Wim Hof, un atleta olandese noto per la sua capacità di resistere al freddo estremo.

La tecnica di respirazione Wim Hof si basa sull’idea che la respirazione profonda e veloce possa aiutare a ridurre i livelli di cortisolo e a migliorare la risposta allo stress. Parallelamente L’esposizione al freddo, può aiutare a stimolare la produzione di endorfine, che hanno un effetto antistress.

Respirazione Wim Hof in 3 fasi:

La respirazione Wim Hof generalmente si sviluppa in 3 fasi:

La fase di riscaldamento: In questa fase, si respira profondamente per 30 secondi, inspirando ed espirando velocemente.

La fase di apnea: In questa fase, si trattiene il respiro per il più tempo possibile.

La fase di recupero: In questa fase, si inspira profondamente e si espirano lentamente per 30 secondi.

Respirazione Wim Hof in 2 fasi:

La tecnica di respirazione Wim Hof può essere praticata anche in una versione più breve, composta da due fasi:

1. La fase di riscaldamento: In questa fase, si respira profondamente per 30 secondi, inspirando ed espirando velocemente.
2. La fase di apnea: In questa fase, si trattiene il respiro per 30 secondi.

La tecnica di respirazione Wim Hof è stata oggetto di studi scientifici, che hanno dimostrato che può avere una serie di benefici per la salute, tra cui:

• Riduzione dei livelli di cortisolo
• Miglioramento della risposta allo stress
• Aumento della resistenza al freddo
• Riduzione dell’infiammazione
• Miglioramento della salute cardiovascolare
• Miglioramento della funzione immunitaria

La tecnica di respirazione Wim Hof è sicura per la maggior parte delle persone, tuttavia è importante consultare un medico o un professionista sanitario prima di iniziare a praticarla, in particolare se si hanno problemi di salute.

consigli per praticare la tecnica di respirazione Wim Hof in modo sicuro:

• Iniziare gradualmente: per i prinicpianti, iniziare con la versione più breve della tecnica.
• Ascoltare il proprio corpo: in caso si avverta disagio, interrompere la pratica e respirare normalmente.
• Idratarsi: assumere un’adeguata quantità di acqua prima, durante e dopo la pratica per raggiungere una corretta idratazione.
• Evitare la pratica in condizioni di salute non ottimali: in presenza di malattie o specifiche condizioni di salute, astenersi dalla pratica ed attendere che il proprio organismo venga riportato in condizioni di salute.

La tecnica di respirazione Wim Hof può essere una pratica benefica per l’organismo ed il benessere generale, ma è altrettanto importante praticarla in modo sicuro e consapevole.

Possibili effetti del cortisolo sulla massa grassa

Il tessuto adiposo è un organo altamente attivo con complessi ruoli metabolici ed endocrini. Esso non solo reagisce ai segnali provenienti dai sistemi ormonali e dal sistema nervoso centrale, ma rilascia anche fattori che svolgono funzioni cruciali nel campo endocrino, metabolico e immunitario.

Lo stress cronico e l’ipersecrezione del cortisolo spesso associati ad altri disturbi come ad esempio ansia, stress, sovrappeso, obesità, sindrome metabolica, disturbi autoimmuni, diabete di tipo 2 e sindrome dell’ovaio policistico sono spesso associati all’aumento della massa grassa, fragilità, disidratazione cellulare e infiammazione sistemica cronica.

Il cortisolo può influenzare la massa grassa aumentando il desiderio di cibo. Questo avviene perché tale ormone stimola la produzione di grelina incrementandone l’appetito. Parallelamente può verificarsi una riduzione del tasso metabolico basale (BMR) che può inibire la produzione di specifici ormoni, come quelli tiroidei. Inoltre può stimolare la produzione di lipasi, enzimi che scindono i trigliceridi in acidi grassi, favorendo così l’accumulo di massa grassa corporea (FM).

Nonostante in svariati studi sia stato dimostrato che le persone con un livello di cortisolo elevato possono incorrere ad un aumento del 25% del rischio di sovrappeso e obesità e ad un aumento del 50% del rischio di obesità addominale, tuttavia non tutti i pazienti in sovrappeso o obesi presentano livelli elevati di cortisolo.

Analisi della composizione corporea con impedenziometria BIA-Dex

In questo contesto, l’analisi della composizione corporea viene sempre di più utilizzata per valutare le condizioni benessere generale e di salute nei vari soggetti e consente di valutare e monitorare le variazioni di determinate componenti come la massa cellulare e muscolare BCM, i fluidi intra ed extracellulari, l’angolo di fase ed altre derivate fisiologiche.

L’analisi della composizione corporea con un dispositivo professionale sensibile alla fase come BIA-Dex è un metodo utile per valutare la composizione corporea e l’effetto che il cortisolo può avere su di essa. Questo metodo, rapido e non invasivo è ideale per l’utilizzo sia in ambito clinico che sportivo.

L’analisi della composizione corporea può essere ottenuta con l’ausilio un dispositivo tipo BIA-Dex sensibile alla fase e con la semplice applicazione di 4 elettrodi posizionati sulla mano e sul piede omolateralmente. Attraverso la rilevazione diretta della Resistenza Rz, Reattanza Xc e Angolo di fase PhA (parametri che dipendono dalla distribuzione dei fluidi corporei), consente di stimare le varie componenti. Ad esempio l’angolo di fase PhA è un parametro bioelettrico che riflette anche la qualità della massa magra. Un angolo di fase più alto indica la presenza di una maggiore quantità di massa cellulare/muscolare.

Come riportato anche precedentemente nei soggetti non patologici, esiste una forte relazione come impatto fisiologico sulla composizione corporea, tra elevati livelli di cortisolo e obesità addominale, diminuzione della densità minerale ossea e in forma minore, possibile riduzione della massa cellulare BCM.

Nei soggetti patologici invece, i cambiamenti nella composizione corporea in condizioni di ipercortisolismo (sindrome di Cushing) possono essere considerati simili a quelli che si possono instaurare durante l’invecchiamento come ad esempio un aumento più marcato del grasso corporeo, addominale e viscerale, una diminuzione della massa cellulare BCM e della densità minerale ossea.

In soggetti con stress cronico così come nelle persone che soffrono di disturbi alimentari, l’analisi della composizione corporea può essere utilizzata soprattutto per monitorare l’eventuale diminuzione della massa magra FFM, della massa cellulare BCM ed il potenziale aumento dei fluidi extracellulari ECW.

Negli atleti, l’analisi della composizione corporea può essere utilizzata per monitorare gli effetti dell’allenamento fisico sull’angolo di fase. Un angolo di fase in aumento può indicare una massa cellulare più integra, che spesso è associata ad una maggiore performance atletica.

Conclusioni

Il cortisolo è un ormone importante che svolge una serie di funzioni nel corpo. Tuttavia, livelli elevati di cortisolo possono avere un impatto negativo sulla massa cellulare e muscolare BCM e come ormone dello stress può avere un impatto negativo anche sulla massa grassa. Per ridurre gli effetti negativi del cortisolo sulle varie componenti corporee è importante adottare specifiche strategie, come seguire una dieta sana, fare attività fisica regolarmente e gestire meglio lo stress.

Si consiglia di rivolgersi ad un professionista della salute qualificato per farsi redigere una dieta, in modo da assicurarsi che sia sicura ed efficace.

Il medico, dietista e il biologo nutrizionista sono le figure più indicate per le persone con problemi di salute specifici, come diabete, obesità o malattie cardiovascolari e possono rappresentare una scelta appropriata per tutti coloro che hanno un interesse particolare sulla nutrizione o l’esigenza di seguire una dieta sana ed equilibrata.

La chiave è l’equilibrio e la personalizzazione alla propria condizione che è unica.

Biblio

– Ritmi circadiani e variabili metaboliche: Sara Benazzi, Stefania Gorini, Alessandra Feraco, and Massimiliano Caprio – L’Endocrinologo. 2021

– Body Fat Distribution and Cortisol Metabolism in Healthy Men: Enhanced 5β-Reductase and Lower Cortisol/Cortisone Metabolite Ratios in Men with Fatty Liver – Jukka Westerbacka, Hannele Yki-Järvinen, Satu Vehkavaara, Anna-Maija Häkkinen, Ruth Andrew, Deborah J. Wake, Jonathan R. Seckl, Brian R. Walker – The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, Volume 88, Issue 10, 1 October 2003

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